Guía completa para realizar ejercicio seguro en el embarazo

No hay nada que no pueda mejorarse con ejercicio físico y así lo demuestran centenares de estudios hasta la fecha. Cualquier parámetro analizado va a mejorar al introducir en tu rutina diaria un programa de entrenamiento.

La actividad física regular implica beneficios sustanciales para la salud física y mental, así como una disminución del riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.

Estos beneficios que aporta la actividad física también suceden durante el embarazo. Ser regular en la práctica de ejercicio físico va a traerte consecuencias muy beneficiosas, tanto para tu salud como para la de tu bebé.

Las guías oficiales de atención al embarazo recomiendan que, en ausencia de contraindicaciones, la mujer realice actividad física prenatal de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana.

Pero, desgraciadamente, menos del 15% de las mujeres alcanzan a realizar esta recomendación mínima.

¿A qué se deben las altas tasas de sedentarismo en el embarazo? El desconocimiento es la clave

El desconocimiento produce incertidumbre y nos empuja a un exceso de prudencia que puede ser incluso peligroso.

A día de hoy aún hay profesionales del sector de la salud que no están actualizados y recomiendan el reposo o el cese de la actividad física durante el embarazo, sin justificación (las causas por las cuales la actividad física está contraindicada, las tienes más abajo).

Esta indicación es un error ya que está más que demostrado justamente lo contrario: la ausencia de ejercicio físico durante el embarazo aportará problemas de salud y gestacionales.

¿Puede la actividad física en el embarazo aumentar el riesgo de aborto espontáneo, restringir el crecimiento del bebé o provocar un parto prematuro?

Si no tienes ninguna contraindicación específica de las que enumero más abajo, la actividad física no va a hacerte daño. Todo lo contrario.

Si tu proveedor sanitario te dice que el ejercicio físico puede aumentar el riesgo de pérdida gestacional o puede fatigar tu bebé o puede restringir su desarrollo o puede… Cambia de profesional y busca a alguien más actualizado.

Has de saber que estas afirmaciones que se han realizado durante años nunca se han sido avaladas por investigaciones. De hecho, los riesgos de no realizar actividad física prenatal sí que son importantes de enfatizar.

En los últimos treinta años hemos asistido a un incremento preocupante en las tasas de diabetes mellitus gestacional, preeclampsia, hipertensión gestacional y macrosomía neonatal. Estas cifras han aumentado como consecuencia de las crecientes tasas de obesidad materna.

La actividad física es la principal manera de prevenir e incluso reducir todas estas complicaciones durante el embarazo.

La actividad física regular de intensidad moderada durante el embarazo optimiza la salud de la mamá y la del bebé

Seguir un programa adecuado de entrenamiento prenatal va a mejorar el desarrollo y crecimiento de tu bebé en su vida intrauterina y también va a reducir riesgos para tu salud.

El ejercicio físico reduce el riesgo de padecer dolor lumbopélvico, preeclampsia, hipertensión arterial, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso y depresión.

Practicar ejercicio también se ha relacionado un menor índice de cesáreas y de partos instrumentales.

Y el ejercicio específico para tu suelo pélvico reduce la incontinencia urinaria durante el embarazo y también de cara al posparto.

La actividad física no está asociada con abortos espontáneos, muerte fetal ni neonatal, parto prematuro, rotura de membranas prematura, hipoglucemia neonatal, bajo peso al nacer, defectos de nacimiento, inducción del parto o complicaciones del parto.

En general, una mayor actividad física (frecuencia, duración y/o volumen) se asocia con mayores beneficios.

Por lo tanto, la actividad física prenatal es la terapia de primera línea para reducir el riesgo de complicaciones en el embarazo y mejorar la salud física y mental de la madre.

En caso de pertenecer a un grupo de riesgo, incluso se recomienda en la medida de lo posible y cuando sea viable, ir introduciendo progresivamente la actividad física.

A tener en cuenta:

• Si eres una mujer activa que practica habitualmente ejercicio y te quedas embarazada, puedes continuar con tu entrenamiento durante todo el embarazo.
• Es posible que necesites adaptar o modificar tu entrenamiento a medida que avanza el embarazo. Es interesante contra con el asesoramiento de entrenadoras y fisioterapeutas especialistas en el tartar a mujeres embarazadas.
• Puede haber momentos en los que te sientas más cansada o la fatiga se presente antes. Esto es debido en parte a cambios fisiológicos durante el embarazo que van a influir en el gasto cardíaco o en el volumen respiratorio.

La actividad física ha de realizarse durante todo el embarazo, incluido el primer trimestre

Esta es la principal recomendación que enfatizan las guías oficiales de actividad física en el embarazo.

¡Te tienes que mover! No es una opción. Es un must do.

Un gran mito a destruir es el miedo alrededor del primer trimestre y la práctica de ejercicio. Pues bien, los estudios científicos han demostrado que la actividad física durante el primer trimestre no aumenta el riesgo de aborto espontáneo ni está relacionada con la aparición de anomalías congénitas.

Es más, no realizar ejercicio en el primer trimestre te va a traer más problemas que beneficios.

La ausencia de actividad física en el primer trimestre de embarazo aumenta el riesgo de sufrir diabetes gestacional, preeclampsia, hipertensión gestacional, aumento excesivo de peso y agravamiento de síntomas depresivos.

Entrena todo tu cuerpo al menos 150 minutos semanales e incluye ejercicios específicos para tu suelo pélvico

Hoy en día el tiempo es un lujo así que es interesante saber cuál es el tiempo mínimo que debes invertir en tu entrenamiento para beneficiarte de las maravillas del ejercicio físico.

¿Cuánto tiempo tienes que entrenar durante tu embarazo para mejorar tu salud gestacional y reducir las principales complicaciones?

Las guías oficiales coinciden en una medida: las mujeres embarazadas deben acumular al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, repartidos en un mínimo de 3 días por semana.

Además de esto, has de seguir activa y realizar actividades todos los días. No vale con entrenar 3 días a la semana y ya. Cada día cuenta. Que no te quedes estática y te devore el sedentarismo es lo principal.

Cabe destacar, pero no te agarres únicamente a esta conclusión, que la actividad física de menor intensidad también aporta beneficios. Por lo tanto, aquí la importancia está clarísima: si estás embarazada, has de realizar ejercicio, incluso si no puedes cumplir las recomendaciones mínimas.

¿Qué actividades son las más aconsejadas durante el embarazo?

Estás embarazada, no enferma. De hecho, estar embarazada implica un estado de salud súper óptimo. Por lo tanto, puedes seguir entrenando si lo hacías anteriormente o iniciar progresivamente tu práctica.

Se recomienda alternar actividades de entrenamiento aeróbico y de resistencia para lograr mayores beneficios.

También puede ser beneficioso agregar yoga, pilates, ejercicios de movilidad y estiramientos suaves.

Específicamente para tu suelo pélvico están indicados los ejercicios de fuerza (ejercicios de Kegel) que han de ser pautados previa valoración de una fisioterapeuta experta en suelo pélvico. Estos ejercicios han demostrado reducir el riesgo de incontinencia urinaria durante el embarazo y también de cara al posparto. Y, en el caso de que ya estés padeciendo alguna pérdida de pis, ejercitar tu suelo pélvico puede ayudarte a solucionar ese problema.

Los ejercicios de Kegel, salvo contraindicación específica (y rara vez van a estar contraindicados), son aptos durante todo el embarazo y no van a generar ningún tipo de interferencia de cara al momento del parto.

Una adaptación a tener en cuenta es la posición supina, estirada bocarriba, mientras entrenas. Si notas mareos, náuseas o te sientes incómoda realizando ejercicio en esta posición, evita ponerte estirada totalmente bocarriba y adapta o varía el ejercicio.

¿Y qué pasa si realizas más del mínimo recomendado de 150 minutos semanales? ¡Pues estupendo!

Acumular más actividad física (frecuencia, duración o volumen) a lo largo de la semana se asocia a más beneficios

Lo ideal es esa combinación entre ejercicio de fuerza/resistencia y ejercicio aeróbico porque así se potencian aún más los beneficios para tu salud.

A mayor volumen de actividad física, hay un descenso proporcional en el riesgo de patologías gestacionales y depresión.

Uno de los parámetros que es importante monitorizar durante la actividad física prenatal es la frecuencia cardíaca materna. Esto puedes hacerlo con un pulsómetro (esto es lo ideal), pero también puedes controlar la intensidad de tus entrenamientos mediante el sencillo Talk test o Test del habla: mientras entrenas, tienes que sentir que te esfuerzas, pero que el esfuerzo no impide que puedas hablar en voz alta o mantener una conversación. Si esto es posible, estás en la intensidad adecuada.

¿Qué precauciones has de tener en cuenta?

Algunas actividades deportivas están contraindicadas en el embarazo ya que implican un riesgo importante.

El submarinismo está absolutamente contraindicado en el embarazo, ya que el bebé podría sufrir problemas graves por la profundidad y el efecto de descompresión.

Las actividades que impliquen contacto físico o con riesgo de caídas, no son actividades contraindicadas, pero se sugiere evitarlas por el posible peligro de traumatismo para el bebé. Por eso mismo, se recomienda evitar el ciclismo o los paseos en bicicleta mientras estás embarazada. Pero, que quede claro, es por el riesgo de caídas y no porque la actividad aeróbica suponga un problema para ti o para tu bebé. Si la bicicleta es lo tuyo, siempre puedes seguir entrenando de manera más segura sobre un rodillo o con una bicicleta estática.

La temperatura del lugar en el que entrenas también es importante. Hay que evitar el ejercicio en lugares con temperaturas extremas (ya sea por mucho frío o por mucho calor) y evitar entrenar bajo condiciones de humedad muy alta. Esto podría favorecer la deshidratación, la pérdida excesiva de electrolitos y sales minerales o cambios drásticos en la presión arterial.

Ni que decir tiene que la hidratación ha de ser constante y consciente. Bebe agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Si vives por debajo de los 2.500 metros de altitud, debes evitar los deportes a gran altura (>2500 m). Y, si estás considerando realizar actividad física por encima de esas altitudes, asesórate con profesionales expertos en atención obstétrica con conocimiento del impacto de la gran altitud para mujeres embarazadas.

Si estás considerando la competición atlética o realizar ejercicio por encima de las recomendaciones, también has de buscar un asesoramiento especializado. Hay profesionales del mundo del deporte expertos en entrenamiento de alta intensidad en mujeres atletas embarazadas.

Tarde o temprano experimentarás una apertura de los músculos rectos anteriores de tu barriga: la diástasis abdominal

El 100% de las mujeres embarazadas experimentarán una diástasis fisiológica de los músculos rectos abdominales al final del embarazo. Es decir, tus músculos abdominales se van a separar.

Insisto en que esto va a ser normal, fisiológico.

Lo que se aconseja es que busques asesoramiento de fisioterapia para valorar tu faja abdominal antes de que esto suceda. Así podemos anticiparnos a posibles lesiones o prevenir un déficit de fuerza de la pared abdominal.

Está desaconsejado que realices los clásicos ejercicios abdominales que impliquen flexión de tronco (Crunch, curl…) para fortalecer el abdomen. Si se realizan sin supervisión, pueden convertir la diástasis fisiológica en algo no tan funcional, y derivar en una lesión.

Sin embargo, continuar con el ejercicio aeróbico, como caminar, se asocia con menores probabilidades de desarrollar una lesión de diástasis de rectos.

El calentamiento y la vuelta a la calma

Las principales guías de actividad física en el embarazo son unánimes a la hora de sugerir una fase inicial de calentamiento y una fase final de vuelta a la calma. 

Durante el embarazo, los ligamentos tienen más elasticidad y menos estabilidad debido al aumento de los niveles hormonales. En algunos casos, esto puede afectar el rango de movimiento, aumentando así el riesgo de lesiones. 

Iniciar el ejercicio de manera progresiva puede ser una buena manera de prevenir lesiones y también de activar el cuerpo paulatinamente.

¿Cuándo tienes que suspender inmediatamente la actividad física si estás embarazada?

Existen casos muy precisos en los que hay que detener la actividad física y consultar con tu médico/a de confianza:

• Cuando exista dificultad excesiva y persistente para respirar, y no se resuelve con el reposo.
• Si sientes dolor severo en el pecho.
• Si experimentas contracciones uterinas regulares y dolorosas que no ceden con los cambios de posición ni el reposo.
• Si observas sangrado vaginal.
• Cuando hay pérdida importante de líquido de la vagina, lo que puede indicar una rotura de membranas.
• En caso de experimentar mareos o desmayos persistentes que no se resuelven con el descanso.

¿Cómo empezar a ser activa durante el embarazo?

Si no eres una mujer activa, el embarazo es un gran momento para empezar a cuidarte e incorporar rutinas de entrenamiento a tu semana. Inicia tus rutinas poco a poco, con poca intensidad y duración al principio, para ir aumentando a medida que avanza el embarazo.

Algo muy importante es buscar asesoramiento profesional.

Contar con la ayuda de un profesional te servirá para planificar bien tus entrenamientos, realizar ejercicios seguros y mantener una constancia.

¿Cuáles son las contraindicaciones absolutas para hacer ejercicio durante el embarazo?

Todas las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicio durante el embarazo, a excepción de padecer determinadas condiciones que te enumero a continuación:

• Ruptura prematura de membranas
• Parto prematuro
• Sangrado vaginal
• Placenta previa después de las 28 semanas de gestación
• Preeclampsia
• Cuello uterino incompetente
• Restricción del crecimiento intrauterino
• Embarazo múltiple de alto orden (p. ej., trillizos).
• Diabetes tipo I no controlada
• Hipertensión no controlada
• Enfermedad tiroidea no controlada
• Otro trastorno cardiovascular, respiratorio o sistémico grave

Existen también situaciones que se consideran de riesgo relativo. En estos casos, has de valorar con tu obstetra los riesgos y los beneficios de poner en marcha un plan de ejercicio terapéutico durante tu embarazo:

Estas son las contraindicaciones relativas para hacer ejercicio:

• Pérdida recurrente del embarazo.
• Hipertensión gestacional.
• Antecedentes de parto prematuro espontáneo.
• Enfermedad cardiovascular o respiratoria leve/moderada.
• Anemia sintomática.
• Desnutrición.
• Desorden alimenticio.
• Embarazo gemelar después de la semana 28.
• Otras condiciones médicas importantes.

En definitiva, haz ejercicio durante tu embarazo

Como has podido ver, las ventajas de la actividad física son casi incontables, tanto para ti como para tu bebé. Si no sabes por donde empezar, busca asesoramiento con una entrenadora o fisioterapeuta especializada en ejercicio terapéutico en el embarazo.

Los beneficios del movimiento, el entrenamiento aeróbico y el trabajo de fuerza van a hacer de tu embarazo un momento mucho más maravilloso de lo que ya es, sin mencionar que, de cara al parto y al posparto, tu cuerpo y tu mente van a estar muchísimo mejor preparados para afrontarlos y recuperarte.

Laura Pastor. Directora de Evexia Salut. Fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecológica y salud sexual humana. Psiconeuroinmunóloga clínica. Docencia y divulgación.