GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

¿Cuál es el origen de los Hipopresivos?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) fue creada en los años 80 por el Dr. Marcel Caufriez bajo la denominación “Técnicas de Aspiración Diafragmática”. Caufriez, gracias a sus estudios en el ámbito de la reeducación uroginecológica, descubrió que los ejercicios abdominales tradicionales perjudicaban la recuperación del suelo pélvico en mujeres después del parto. Clásicamente los hipopresivos se han utilizado en fisioterapia como la principal herramienta de recuperación posparto, ya que tonifican la faja abdominal sin perjudicar a la musculatura perineal. Actualmente sabemos que sus beneficios van más allá y están indicados para todo el que quiera aumentar el rendimiento deportivo, mejorar la función respiratoria, incrementar la estabilidad lumbopélvica, mejorar deficiencias posturales, prevenir disfunciones perineales o mejorar el rendimiento sexual.

La práctica regular de los ejercicios abdominales clásicos es hiperpresiva y disminuye el tono perineal un 20 % de media.

Según la teoría neuromiostática, la GAH es un conjunto secuenciado de ejercicios posturales rítmicos que permiten la integración (centro vestibulo-cerebeloso) y la memorización (cortex somestésico) de mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una situación postural particular. La técnica hipopresiva se basa en ejercicios posturales que provocan una disminución de la variación de la presión intrabdominal. Esto se consigue a través de una relajación de las fibras tónicas del diafragma, lo que al mismo tiempo producirá una activación de las fibras tónicas del suelo pélvico y de la faja abdominal.

La práctica continuada de hipopresivos facilita la tonificación del suelo pélvico y de la faja abdominal, normaliza las tensiones de la musculaturaesquelética y normaliza la activación del sistema nervioso simpático.

Diversas técnicas, diversos objetivos

En función de los objetivos o problemas que presenta cada persona, hay diferentes técnicas dentro del sistema hipopresivo. Básicamente, se dividen en dos grupos: técnicas que se utilizan en terapia para disfunciones diversas y técnicas que se utilizan para mejorar el rendimieno deportivo.

La técnica se realiza a través de secuencias posturales y rítmicas donde se incluye un trabajo en apnea espiratoria (sin aire en los pulmones) para conseguir una disminución de la presión torácica, abdominal y pélvica. Estas secuencias posturales provocan una contracción refleja y conjunta del diafragma, la faja abdominal y el periné, consiguiendo el efecto de tonificación y reprogramación muscular que tenemos como objetivo.

Así, los hipopresivos constituyen una alternativa a los métodos tradicionales para tonificar la musculatura de la faja lumbopélvica sin perjudicar las estructuras y órganos internos.

El concepto “hipopresivo” hace alusión a la disminución de la presión intraabdominal.

Los niveles iniciales en la práctica de hipopresivos engloban sólo posturas estáticas. Una vez la técnica se aprende y se integra correctamente, podemos implicar más musculatura, implementar el entrenamiento con posturas más complejas y aumentar la intensidad con las secuencias de hipopresivos dinámicas.

La gimnasia hiopresiva se realiza siempre adaptando las secuencias a las necesidades individuales y siempre siguiendo un compás para mantener el ritmo respiratorio controlado. 

Por ello, antes de iniciar un entrenamiento en grupo con hipopresivos, es importante una valoración previa individual.

 

Se trata de secuencias de ejercicios posturales complejos, donde el control postural y respiratorio son claves para obtener buenos resultados.

Principios técnicos

El encuadre postural previo, unido a una serie de activaciones mecánicas, nos garantiza la correcta ejecución de la técnica. La metodología del ejercicio implica:

  • Autoelongación: estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensión de los espinales profundos y extensores de la espalda.
  • Doble mentón y tracción de la coronilla hacia el techo.
  • Alargamiento axial de la columna, autoestiramiento.
  • Decoaptación de la articulación glenohumeral con abducción (separación) de las escápulas y activación de los serratos.
  • Anteriorización del eje de gravedad
  • Respiración costal
  • Apnea espiratoria: exhalación total de aire y apnea mantenida (entre 10 y 25 segundos). En la fase de apnea se añade:
    • una apertura costal, como simulando una inspiración costal, pero sin inhalar aire
    • se provoca cierre de la glotis
    • contracción de los serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica (músculos de las vías respiratorias superiores, intercostales, escalenos, esternocleidomastoideo)
    • activación voluntaria del suelo pélvico y del transverso abdominal

¿Qué efecto tiene la apnea espiratoria?

El diafragma se relaja durante la fase de apnea espiratoria, al ser succionado como consecuencia de la apertura costal. Esta relajación tónica del diafragma es la que conlleva una disminución de la presión abdominal. La realización de la apnea también aumenta aumentando el nivel de dióxido de carbono en sangre, llevando al organismo a un estado cercano a la hipercapnea, por lo que la estimulación de los centros respiratorios es mayor.

El entrenamiento constante crea a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos. La estimulación repetitiva propioceptiva crea cambios en el esquema corporal y en las respuestas anticipatorias ante determinados gestos y esfuerzos.

Los ejercicios hipopresivos han de cumplir los elementos técnicos descritos anteriormente, por eso el instructor ha de verificarlos constantemente, para asegurar que realmente disminuyen la presión y provocan los efectos posturales deseados. Una pequeña modificación en la ejecución puede inhibir la activación muscular y alterar los resultados. Es importante buscar la ayuda de un profesional convenientemente formado en estas técnicas.

Consideraciones previas antes de hacer hipopresivos

  • No realizar la secuencia justo después de haber comido. Hay que dejar pasar de 1 a 3 horas antes de realizar cualquier ejercicio.
  • La hora ideal es por la mañana ya que la musculatura postural queda activada para el resto del día. Como en metabolismo también se activa, es un ejercicio ideal para que el organismo despierte y se ponga en marcha.
  • Los hipopresivos aumentan la tensión arterial, estimulan el sistema nervioso simpático y suben la temperatura corporal. No es recomendable realizarlos antes de ir a dormir porque pueden retrasar la hora del sueño.
  • Beber agua antes y después de la secuencia.
  • En caso de padecer hipertensión arterial la secuencia se realiza igual, pero omitiendo las apneas.
  • En caso de tener como objetivo la reducción del perímetro de la cintura, hay que disminuir la ingesta de alimentos que causan inflamación intestinal: lácteos, cereales y gluten, alimentos procesados y legumbres.

Efectos beneficiosos de los hipopresivos

  • Mejora el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico
  • Previene disfunciones del suelo pélvico como la incontinencia urinaria
  • Mejora el rendimiento sexual
  • Reduce el perímetro de la cintura
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Mejora los problemas posturales
  • Mejora la sintomatología de hernias discales y abdominales
  • Previene y mejora los prolapsos urogenitales
  • Indicada para problemas respiratorios
  • mejora de otras funciones: activación del sistema circulatorio, regulación del tránsito intestinal y mejora de los problemas respiratorios

Indicaciones de los hipopresivos

  • Acabas de parir y quieres recuperar correctamente tu fuerza muscular abdominal y perineal.
  • Empiezas climaterio y alcanzas menopausia, donde los cambios hormonales provocan una disminución natural del tono muscular del periné.
  • Tienes debilidad abdominal o perineal y / o sufres síntomas como pérdidas de orina o gases, tránsito intestinal lento o estreñimiento.
  • Tienes inicio de prolapso o descenso visceral de recto, vejiga o útero.
  • Eres deportista y practicas habitualmente actividades de alto impacto con saltos, carrera y esfuerzos explosivos.
  • Quieres mejorar tu rendimiento sexual o prevenir su deterioro.
  • Tienes problemas de estrés, ansiedad y dificultad a la hora de gestionar la respiración. Los hipopresivos tienen la capacidad de normalizar la función respiratoria y relajar el diafragma.
 

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Laura  Pastor. Fisioterapeuta colegiada 3.382. Especializada en Uroginecología y Fisiosexología. Experta Universitaria en Psiconeuroinmunología Clínica y Evidencia Científica. Pilates Mat Instructor. Certificada en Método Hipopresivo.