11 consejos para combatir el estreñimiento

Uno de los principales factores de riesgo cuando hablamos sobre debilidad abdominoperineal, es el estreñimiento. La presión que se ejerce sobre el suelo pélvico cuando el esfuerzo defecatorio es excesivo, provoca una progresiva distensión de la musculatura y las fascias pelviperineales, lo cual puede desembocar en patologías más problemáticas como la incontinencia urinaria o el prolapso de vísceras.

Para prevenir o atenuar el estreñimiento hay una serie de medidas higiénico-dietéticas que puedes incorporar a tu día a día y que sin duda van a ayudarte. Estas medidas comprenden unos hábitos de vida saludables, una dieta equilibrada, ejercicio físico regular y una correcta posición a la hora de defecar:

  1. Procura que tu dieta sea rica en verduras, fruta y hortalizas. Estos alimentos aportan fibra y favorecen la retención de agua en el bolo fecal, con lo que las heces son más fluidas y transitan mejor en el intestino.
  2. Toma alguno de estos alimentos en ayunas: kiwi, coco brasileño, pomelo rosa o ciruelas secas que hayas dejado en agua toda la noche (también puedes beber el agua).
  3. Ejercítate regular y diariamente. El movimiento de tu cuerpo activa la musculatura abdominal, cuya contracción genera un bombeo sobre el intestino grueso que va a favorecer el tránsito. Camina, haz bicicleta, nada… cualquier actividad, sobretodo si es al aire libre, va a ser beneficiosa. También va a ayudarte un montón cualquier actividad, danza o gimnasia que implique darle movimiento a la cintura y la pelvis: hipopresivos, danza del vientre, pilates, yoga, batuka, danza africana. Experimenta y encuentra la tuya.
  4. Evita automedicarte con laxantes. Además de provocar irritación en las mucosas intestinales, generan hábito y el intestino pierde capacidad para generar las contracciones peristálticas.
  5. Hidrátate. Bebe cuando tengas sed y bebe agua mineral. Las heces y el tránsito intestinal se benefician de tu hidratación.
  6. Come despacio y mastica bien los alimentos. Intenta comer a horas regulares para que tu cuerpo tenga unos horarios y unos ritmos regulares.
  7. Educa a tu intestino. No reprimas nunca las ganas de ir al baño. Ves al servicio cuando sientas la “llamada”. Establece una rutina para ir al baño. La “llamada” más o menos es a la misma hora cada día. Anticípate, resérvate tiempo y ves sin prisas.
  8. Evita los esfuerzos excesivos durante la evacuación. Tu intestino ya se encarga de hacer circular el bolo fecal.
  9. La posición correcta: en cuclillas. En esta postura la pelvis cae hacia atrás (retroversión pélvica) y el colon queda perfectamente alineado con el esfínter anal. El músculo pubocoxigeo se tensa y tracciona del segmento distal del colon, facilitando la salida del bolo fecal. En el baño puedes colocar un taburete como este para apoyar los pies.
  10. En caso de necesitar hacer esfuerzos defecatorios con el abdomen (prensa abdominal), empuja el ombligo hacia dentro y hacia arriba, encogiendo la barriga y mientras espiras o mientras haces espiraciones entrecortadas. Si no tienes suficiente fuerza para controlar tus músculos abdominales y, en lugar de mantener el abdomen contraído hacia dentro, se abomba hacia fuera, puedes usar un cinturón o tus propias manos. Te ayudará a dirigir la presión correctamente hacia el ano.
  11. Presiona tu núcleo fibroso durante la defecación. El núcleo fibroso corresponde al tabique situado entre la vagina y el ano. Al presionarlo  con un dedo consigues que el suelo pélvico funcione mejor y ayudas a la salida final de las heces. Ojo, porque si esta técnica te funciona, puede ser sinónimo de un suelo pélvico débil.
 

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Laura  Pastor. Fisioterapeuta colegiada 3.382. Especializada en Uroginecología y Fisiosexología. Experta Universitaria en Psiconeuroinmunología Clínica y Evidencia Científica. Pilates Mat Instructor. Certificada en Método Hipopresivo.