La búsqueda del tesoro: ¿Dónde está mi musculatura perineal?

En la década de 1940 el ginecólogo americano H. Arnold Kegel desarrolló unos ejercicios para prevenir y reducir la incontinencia urinaria de sus pacientes. Éstos ejercicios consisten en contraer repetidamente la musculatura del suelo pélvico, centrándonos sobretodo en el músculo pubocoxigeo o elevador del ano. Pero antes de ponerte manos a la obra, debes estar segura de dónde se encuentran éstos músculos. Si sabes activarlos correctamente y eres constante, pronto notarás una mejora de tu suelo pélvico. Pero si la contracción la diriges erróneamente, será un fracaso.

 

¿Preparada? ¡Empecemos!

 

1 - Relájate. Cualquier ejercicio de percepción corporal requiere que dirijas toda tu atención hacia ti misma. Busca un momento del día para ti. Que sepas que nadie va a molestarte ni vas a tener interrupciones. ¡Apaga el móvil!

 

2 - Ponte en una posición cómoda en la que la mayor parte de tu cuerpo quede relajado. Son buenas opciones estirarte boca arriba o de lado, ponerte a cuatro patas apoyada sobre tus antebrazos o sentarte con la espalda recta y los hombros relajados. Y mejor aún si cierras los ojos.

 

3 - Percibe tu suelo pélvico. Contrae el periné imaginando que quieres retener un gas o cortar la micción. Focaliza tu atención en ésa zona y evita que otra musculatura se añada al ejercicio.

 

4 - Evita errores comunes como contraer los glúteos, el abdomen o los aductores. Si realizas correctamente la activación, ningún otro músculo debería contraerse. Otro error común es hacer demasiada fuerza. La musculatura perineal es interna, no genera movimientos externos ni mueve grandes palancas, algo que sí hacen los grandes grupos musculares que te he comentado antes: glúteos, aductores y abdominales.

 

5 - Respira. Exhala mientras contraes tu periné. Percibe como tu suelo pélvico asciende mientras liberas la respiración. No contengas el aire.

 

¿Y si no acabo de tenerlo claro?

 

Aún hay más trucos para ser consciente de tu suelo pélvico:

 

Tú misma realízate un tacto vaginal. Introduce uno o dos dedos en la vagina, previamente lubricados, y a continuación activa la musculatura del periné. Si lo haces correctamente debes notar como un anillo muscular presiona alrededor de tus dedos.

 

Un espejito para observarte. Es muy útil para ver cómo se comporta el periné. Separa un poco los labios mayores y contrae. Si lo haces correctamente verás que la base del periné asciende y la apertura vaginal se cierra.

 

Utiliza un ejercitador de Kegel, que es una erramienta para tomar conciencia del suelo pélvico. Los hay de muchos tipos. Reciben éste nombre gadgets como las bolas chinas (o esferas vaginales), los conos vaginales o pequeños vibradores que te marcan incluso los tiempos y ritmos de contracción. Todos ellos funcionan más o menos igual: se introducen en la vagina, previa y correctamente lubricados, y realizas las contracciones del suelo pélvico intentando apretar alrededor del ejercitador.

 

Una técnica para hacerla esporádicamente es el pipí-stop. Consiste en cortar la micción cuando estés orinando. ¿Ventajas? Es un feedback inmediato. Si contraes y tienes fuerza suficiente, detienes el chorrito. Es información inmediata y reconocimiento automático de tu musculatura perineal. ¿Inconvenientes? Está desaconsejada porque puede provocar problemas más serios como las disinergias vesicoesfinterianas o aumentar el riesgo de infección de orina. Así que usa ésta técnica sólo en caso extremo para averiguar si contraes correctamente. ¡Bajo ningún concepto lo hagas de costumbre cada vez que vayas a hacer pís!

 

Y recuerda que ante cualquier duda que aun te quede, el camino más fácil y seguro es consultar con tu profesional de confianza.

 

Laura Pastor

Fisioterapeuta especializada en Uroginecología, 

Obstetricia y Fisiosexologia.