Tres ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico, sin hacer Kegels
El suelo pélvico es una red de músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Su debilidad puede provocar disfunciones como incontinencia urinaria, sensación de peso perineal o prolapsos.
Tradicionalmente, los ejercicios de Kegel han sido el método más difundido para fortalecer esta región. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que existen formas igual o incluso más efectivas de activar y entrenar el suelo pélvico de manera integrada y funcional, especialmente cuando se trabaja con conciencia postural, respiratoria y en conjunto con la musculatura estabilizadora del tronco.
A continuación, te explico tres maneras de activar tu suelo pélvico sin recurrir a los clásicos ejercicios de Kegel. Estas estrategias no solo fortalecen el suelo pélvico, sino que también mejoran su coordinación y eficiencia, siendo especialmente útiles en casos de incontinencia urinaria o disfunciones pélvicas.
1. Juega con tu pelvis y ajusta su posición clave
La posición de la pelvis (anteroversión, retroversión o neutra) afecta directamente la longitud y activación del suelo pélvico, así como la coordinación con el diafragma, el transverso abdominal y el multífido lumbar.
Esencialmente, la pelvis es la plataforma biomecánica desde la cual actúa el suelo pélvico.
Este primer ejercicio se basa en ajustar la posición de la pelvis, desde una anteversión habitual (donde el pubis se orienta hacia atrás y la zona lumbar se arquea) hacia una retroversión suave, donde el pubis se eleva ligeramente hacia adelante y la curva lumbar disminuye.
¿Por qué funciona?
Mantener una pelvis en posición neutra o levemente en retroversión facilita una mejor coactivación entre el suelo pélvico, el transverso abdominal, el diafragma y los multífidos. Según evidencia clínica, esta posición optimiza la presión intraabdominal funcional y facilita el reclutamiento del suelo pélvico durante tareas estáticas y dinámicas.
Un estudio sobre activación del suelo pélvico en distintas posturas encontró que ciertas posiciones de la pelvis generan mayores niveles de contracción muscular perineal (Ishihara et al., 2023).
✅ La pelvis en posición neutra o ligeramente en retroversión (3°–5°) permite una
coactivación sinérgica más eficiente entre el suelo pélvico y el core profundo. En estudios de Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS), se prioriza una pelvis neutra o con retroversión mínima, porque optimiza la presión intraabdominal y facilita la activación reflexiva del suelo pélvico (Sharma et al., 2023).❌ La pelvis en anteroversión excesiva aumenta la presión intraabdominal hacia abajo. También provoca una mayor elongación del suelo pélvico, que lo pone en desventaja mecánica (menos fuerza de contracción). La anteversión excesiva se asocia con patrones respiratorios disfuncionales y debilidad abdominal.
⚠️ Una retroversión excesiva (>5°) puede sobre reclutar glúteos o abdominales, dificultando la activación fina del periné. Es una actitud postural común en personas que "empujan hacia adentro" erróneamente al hacer ejercicios pélvicos.
Usar pelvis neutra o con retroversión leve (3°–5°) es ideal para ejercicios de suelo pélvico, especialmente en fases de aprendizaje y entrenamiento básico.
¿Cómo realizarlo?
- De pie, con los pies al ancho de las caderas.
- Lleva la atención a la pelvis.
- Evita que sobresalga el glúteo (anteversión).
- Imagina que quieres acercar el pubis al ombligo, sin apretar los glúteos.
- Mantén esta posición durante actividades diarias o mientras realizas ejercicios de core.
💡 Consejos prácticos
Imagina que tu pelvis es un cuenco con agua. Ni dejes que se derrame hacia adelante (anteroversión), ni hacia atrás (retroversión exagerada). Encuentra ese punto medio donde el cuenco está estable.
La retroversión ligera de 3°–5° o posición neutra de la pelvis es biomecánicamente ideal para entrenar el suelo pélvico. Optimiza el reclutamiento muscular profundo, protege de hiperpresión abdominal y facilita la coordinación entre diafragma y core.
Evita posiciones extremas, tanto en retroversión como en anteroversión.
2. Tus pies han de mirar hacia fuera
Consiste en rotar externamente las caderas estando de pie, es decir, separar ligeramente las rodillas o apuntar las puntas de los pies hacia fuera unos pocos grados, sin desplazar la pelvis ni forzar las articulaciones. Esta pequeña modificación en la orientación de tus caderas puede hacer que el suelo pélvico se active con mayor facilidad.
¿Por qué funciona?
Estudios electromiográficos han demostrado que la posición en rotación externa de cadera incrementa la actividad del suelo pélvico durante contracciones voluntarias. Esto ocurre porque existe una sinergia natural entre el suelo pélvico, los rotadores externos de cadera (como el glúteo mayor) y los aductores.
En una investigación reciente, se encontró que las posturas de bipedestación con rotación externa de cadera provocaban una mayor contracción del músculo elevador del ano, en comparación con la misma postura sin rotación (Ishihara et al., 2023).
¿Cómo realizarlo?
- Colócate de pie, con los pies separados al ancho de caderas.
- Gira suavemente ambos pies hacia afuera, como si las puntas quisieran formar una "V" abierta muy sutil.
- Siente cómo se activa la musculatura interna del muslo y el periné.
- Mantén esta postura al realizar actividades como ponerte de pie desde una silla o levantar peso.
3. Fortalece tu glúteo
El glúteo mayor, el músculo más potente de la cadera, no solo extiende la pierna, sino que actúa como estabilizador pélvico. Su debilidad puede llevar a una sobrecarga del suelo pélvico y menor control postural. Activar y fortalecer este músculo reduce la carga intraabdominal hacia abajo y mejora el soporte mecánico de la pelvis. Un estudio sobre actividad muscular durante la extensión de cadera encontró que una ligera rotación externa de la cadera aumenta la actividad del glúteo mayor, optimizando su función sinérgica con el suelo pélvico (Oh et al., 2014).
El entrenamiento de piernas, bien hecho, es también entrenamiento del sistema de soporte pélvico.
¿Cómo contraer el glúteo mayor?
A partir de ejercicios de cadena posterior (como hip thrust, el puente de glúteo, sentadilla profunda o peso muerto bien ejecutado), que reclutan indirectamente el suelo pélvico, especialmente si se entrena con consciencia respiratoria y sin maniobra de Valsalva innecesaria.
💡 Ejercicios TOP para glúteo y suelo pélvico
- Hip Thrust con activación consciente del suelo pélvico
- Sentadilla con peso corporal o con barra, manteniendo pelvis neutra y apertura leve de caderas
- Peso muerto rumano, integrando respiración diafragmática + contracción abdominal
- Siempre evitar presión excesiva tipo Valsalva, especialmente en casos con síntomas pélvicos.
Más allá de los kegels
Fortalecer el suelo pélvico no se limita a realizar contracciones internas aisladas. La evidencia actual respalda un enfoque funcional, postural e integrador, donde músculos como el glúteo mayor, los rotadores de cadera y el transverso abdominal juegan un papel clave.
Estos tres ejercicios ofrecen una manera accesible y científicamente fundamentada de trabajar el suelo pélvico sin recurrir a los ejercicios de Kegel, integrando la función del cuerpo en su conjunto.
Para encontrar un programa adecuado a tu suelo pélvico, ponte en manos de fisioterapeutas especialistas en la esfera abdominoperineal.
Referencias
- Ishihara et al., 2023. Investigation of effective standing posture for increasing activity of pelvic floor muscles.
- Suna, 2023. Urinary Incontinence, Kegel Exercises, Core Training and Collagen - A Systematic Review.
- Oh et al., 2014. Effect of Hip External Rotation Angle on Pelvis and Lower Limb Muscle Activity During Prone Hip Extension.
- Newman, 2014. Pelvic floor muscle rehabilitation using biofeedback.
Laura Pastor. Directora de Evexia Salut. Fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecológica y salud sexual humana. Psiconeuroinmunóloga clínica. Docencia y divulgación.