Exhalar en el esfuerzo vs. apnea: ¿Qué es mejor para el suelo pélvico?

En el ámbito de la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, una recomendación muy frecuente es exhalar durante la fase de mayor esfuerzo. Esta técnica, conocida como la Regla de la E, se basa en la coordinación de músculos clave para la estabilidad y la protección del suelo pélvico. 

Sin embargo, en la vida diaria —y también en el alto rendimiento— no siempre seguimos esta pauta. En muchas acciones espontáneas recurrimos a la apnea, y lejos de ser un error, en ciertos contextos es un mecanismo funcional y adaptativo.

Podríamos decir que la exhalación y la apnea son como dos herramientas diferentes en la misma caja: no se usan siempre juntas, pero ambas son útiles si sabemos cuándo emplearlas.

Exhalar en el esfuerzo: control motor y protección

Exhalar en la fase de mayor esfuerzo activa de forma sinérgica el diafragma, el transverso del abdomen y el suelo pélvico, reduciendo los picos de presión intraabdominal (PIA) que se producen durante la contracción muscular.

Este patrón respiratorio disminuye la carga sobre las estructuras pélvicas y es especialmente beneficioso en:

• Etapas iniciales de rehabilitación tras un parto o cirugía abdominal.

• Presencia de disfunciones como prolapso, incontinencia urinaria o debilidad del suelo pélvico.

• Aprendizaje de un nuevo ejercicio para integrar la técnica de forma segura.

Estudios biomecánicos han demostrado que la exhalación controlada permite mantener estabilidad lumbar sin provocar incrementos significativos de PIA, optimizando la activación del transverso abdominal (Hodges et al., 2001) y facilitando el control motor fino.

La apnea y la maniobra de Valsalva: un reflejo de estabilidad

En muchas tareas cotidianas —desde levantar una bolsa pesada hasta empujar un mueble— realizamos sin darnos cuenta una apnea breve. Este patrón, denominado maniobra de Valsalva (VM), implica un cierre temporal de la glotis con contracción de la musculatura espiratoria.
El resultado es un incremento notable de la PIA y de la presión intratorácica, lo que:

1. Aumenta la rigidez de la columna vertebral: funciona como un "cinturón natural" que estabiliza las vértebras.

2. Mejora la transmisión de fuerza: al igual que inflar una rueda antes de pedalear, el aumento de presión interna optimiza la eficiencia del movimiento.

3. Proporciona estabilidad en cargas máximas: esencial en halterofilia o en levantamientos por encima del 85% de la repetición máxima.

Investigaciones en biomecánica del levantamiento de peso (Hackett & Chow, 2013; Lamberg et al., 2020) muestran que la VM es prácticamente inevitable en esfuerzos de alta intensidad y que su uso controlado puede reducir el riesgo de colapso vertebral al mejorar la distribución de fuerzas.

La exhalación en el esfuerzo es una herramienta terapéutica y pedagógica valiosa en las primeras fases de entrenamiento y recuperación. Sin embargo, la apnea controlada forma parte de nuestra biomecánica natural y es fundamental en acciones de alta demanda. La verdadera salud y rendimiento se alcanzan cuando el suelo pélvico está preparado para responder con eficacia tanto en patrones de exhalación como bajo las presiones de la maniobra de Valsalva.

Laura Pastor. Directora de Evexia Salut. Fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecológica y salud sexual humana. Psiconeuroinmunóloga clínica. Docencia y divulgación. 

Referencias

1. Hodges, P. W., & Gandevia, S. C. (2000). Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. Journal of Applied Physiology, 89(3), 967–976.

2. Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1999). Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(9), 1005–1012.

3. Lamberg, E. M., Hagins, M., Nordin, M., & Shi, L. (2020). Biomechanical effects of the Valsalva maneuver during lifting activities: A review. Physical Therapy in Sport, 46, 177–184.

4. Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: Its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2338–2345.

5. Park, K. N., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., & Yi, C. H. (2014). Effects of Valsalva maneuver on trunk and pelvic floor muscle activation during curl-up exercises. Physical Therapy, 94(9), 1223–1232.

6. Pel, J. J. M., Herpers, R., Beijer, L. J., & van der Sanden, M. W. G. N. (2007). Mechanisms of intra-abdominal pressure regulation and pelvic floor function: A review. Neurourology and Urodynamics, 26(2), 147–157.

7. Stokes, I. A. F., Gardner-Morse, M., Henry, S. M., & Badger, G. J. (2010). Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: Analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics, 25(9), 859–866.