Porqué se te escapa el pis cuando haces deporte

El ejercicio físico conlleva innumerables beneficios. Ayuda a mantener unos buenos niveles de colesterol, previene la hipertensión arterial o la diabetes, regula la pérdida de peso y mejora nuestro sistema inmune. Sin embargo, existe una asociación directa entre la práctica de deportes de impacto y la pérdida de orina en la mujer.

Muchos estudios (como este o este) asocian las pérdidas de orina a la práctica de deportes de impacto o que implican el levantamiento de cargas pesadas. Deportes como el running, el crossfit o actividades que incluyen saltos se asocian a mayor incontinencia urinaria en la población femenina. Los burpees, el crunch abdominal, el zumba o el body pump pueden hacer que, cuando menos te lo esperas, pierdas alguna gota de pis.

La teoría de la hamaca versus la co-contracción abdominoperineal

Según la teoría de la hamaca, la actividad física debilita los músculos del suelo pélvico debido al estiramiento del tejido conectivo cuando está sometido constantemente a una fuerza de presión descendente. Esta hipótesis establece que el aumento de la presión intrabdominal estira los ligamentos y los tejidos fasciales de los músculos del suelo pélvico, lo que lleva a un daño permanente del tejido. Se cree que el aumento de la presión intrabdominal fatiga los músculos del suelo pélvico, por lo tanto, cuando la fuerza desde el abdomen empuja hacia abajo, el suelo pélvico no puede resistir su capacidad de cierre esfinteriano y se produce la pérdida de orina.

Toser, sonarse y estornudar producen un aumento de presión sobre el suelo pélvico. Saltar, correr, realizar pujos o abdominales también. 

Los ejercicios abdominales aumentan la presión intrabdominal y favorecen la incontinencia urinaria.
Los ejercicios abdominales aumentan la presión intrabdominal y favorecen la incontinencia urinaria.

Aunque es algo que puede parecerte inocuo debido a lo habitual que es en determinados círculos, lo cierto es que las pérdidas de orina durante la práctica deportiva no son normales. 

Por otro lado, también hay estudios (como este o este) donde sugieren que la actividad física mejora la función de los músculos del suelo pélvico, ya que activa una "co-contracción" de los músculos abdominales junto con los del elevador del ano. Es decir, la faja abdominal se contrae de manera sinérgica y a la vez que el suelo pélvico.

¿A quién le hacemos caso? A todo el mundo porque todos los estudios son acertados, pero nos falta la guinda del pastel para unir las dos teorías, que parecen de entrada completamente opuestas.

El suelo pélvico y la incontinencia urinaria de esfuerzo

Por su situación dentro de la pelvis, el suelo pélvico es un grupo muscular multitask que ofrece soporte estructural a los órganos pélvicos. Además, participa en el mecanismo de la continencia, actuando como cierre esfinteriano alrededor de uretra, vagina y ano.

¿Por qué se te escapa el pis durante el entrenamiento? A esto se le llama incontinencia urinaria de esfuerzo y se barajan diferentes teorías para explicar porqué de un salto se deriva una pérdida de orina. 

A través del estudio con resonancia magnética funcional, se ha podido saber que el suelo pélvico es capaz de sostener cambios fuertes pero rápidos de la presión intrabdominal, pero no es tan eficaz cuando estos incrementos de presión son prolongados o muy repetidos en el tiempo. En este último caso, se ha observado mayor incompetencia esfinteriana y mayor incontinencia urinaria de esfuerzo.

Vejiga y uretra. Esfínteres interno y externo de la uretra activados mientras la vejiga está llena.
Vejiga y uretra. Esfínteres interno y externo de la uretra activados mientras la vejiga está llena.

La continencia urinaria es de lo más complejo que existe

Condiciones básicas para la continencia urinaria son la ausencia de lesiones neuromusculares, una correcta alineación postural y la sinergia abdominoperineal que te acabo de comentar.

El esfínter uretral puede también debilitarse por una lesión del nervio pudendo, quien se ocupa de una parte de la información para el cierre de esfínteres. La actividad física podría someter al nervio a un estiramiento repetitivo que, unido a los mencionados aumentos en la presión abdominal, podría generar una deficiencia en la transmisión nerviosa e incluso una lesión en el nervio. El mecanismo lesional sería similar a lo que ocurre en el parto, pero con menor impacto en el ratio tiempo/carga.

Para que el esfínter tenga un buen tono de cierre se necesita también la conservación del tejido conectivo, vascular y nervioso. 

El deporte de impacto es aquel que implica saltar o correr.
El deporte de impacto es aquel que implica saltar o correr.

La hipermovilidad de la uretra es otra teoría que intenta explicar la incontinencia urinaria de esfuerzo. La uretra está rodeada por un esfínter interno (mucoso) y un esfínter externo (el suelo pélvico). Ambos se contraen ante un exceso de presión encima de la vejiga. Sin embargo, a veces este mecanismo de cierre uretral falla y si el cierre esfinteriano no se produce a tiempo, se produce un escape de pis al recibir un incremento de la presión abdominal. La uretra se desplaza demasiado porque los ligamentos que la sostienen ceden en cuanto a elasticidad, produciéndose la apertura y la pérdida de pis.

Además, y para acabarte de liar, la uretra tiene su propio mecanismo intrínseco de cierre, que también parece que puede fallar. Esto conduciría a un déficit esfinteriano intrínseco

Qué estrategias tienes para que no se te escape el pis cuando entrenas

Las adaptaciones que se adoptan ante las pérdidas de orina en el gimnasio son orinar antes de la actividad deportiva, aumentar la frecuencia miccional durante el entrenamiento, limitar la ingesta de líquidos, usar compresas o pantalones oscuros, disminuir la intensidad de la actividad física y cambiar el tipo de ejercicios realizados. Pero hay mucho más para acabar con las pérdidas de orina durante el esfuerzo físico.

Después de entender los posibles mecanismos que generan una incontinencia de esfuerzo en el deporte, es más fácil entender que el abordaje de las pérdidas de orina en este contexto tiene que ser multifactorial.

Lo primero es revisar tu suelo pélvico, tu faja abdominal y estudiar en qué ejercicios tienes las pérdidas de orina. Aquí es donde un fisioterapeuta especialista en uroginecología puede ayudarte. 

La maniobra de Knack suele ser eficaz, así como el entrenamiento correctamente pautado del suelo pélvico.

Es muy importante el control motor y el trabajo de sinergias de la faja abdominal y el suelo pélvico. En muchas personas los métodos de entrenamiento postural pueden ser útiles debido a la hipótesis de la co-activación.

Pulir la técnica del ejercicio en sí implementa la continencia. Si tienes pérdidas cuando corres, la primera pregunta que debes hacerte es si sabes correr. La técnica de carrera es esencial para evitar lesiones y el suelo pélvico no se libra de ellas. Así que, contrata a un experto en actividad física y deporte.


Laura Pastor. Fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecológica. Fisiosexóloga. Psiconeuroinmunóloga clínica.